跑步怎样就能节省力气?


  • 过街人 11-09 11:52
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10个答案
  • 天涯各一 11-09 11:53

    相信很多人坚持不下来跑步的原因就是每次跑完步都感觉很累,而且第二天肌肉会感觉很疼痛。


    那是什么原因造成你跑步很累的呢?那到底该如何节省力气,轻轻松松的跑呢?


    亚里士多德曾说过:“当身体的某部分正在移动,另一部分则必定处于静止状态;而那个移动的部分必先将‘支撑’它自身之后才能开始移动。”


    跑步这种运动,说穿了就是用身体移动身体,若要移动左脚,右脚“必先将‘支撑’它自身”,左脚和身体才能向前移动,等右脚支撑完之后才能离地向前。因为支撑时,脚掌撑在地面上是无法移动的,只有离开支撑点才能移动。跑步就是轮流让左脚与右脚支撑于地面上才能前进。


    跑步就是轮流让左脚与右脚支撑于地面上才能前进。


    省力的关键心法:只拉,不推蹬


    保持身体的重心(臀部)前倾,利用重力,让身体自由向前落下。


    Photo via 《马拉松全方位科学训练指南》


    平衡→失衡→向前进


    从物理学的角度来说:移动的原因是失去平衡!


    任何物体在平衡状态下都是不会移动的,人体也是,而平衡的物理定律是:重心在支撑点的正上方,只要重心的铅垂线离开支撑点,就会失衡,位移也因此产生。


    最直观的就是篮球向斜坡下滚动的例子,球的重心刚好正是球心,当球的重心一离开支撑点,球就会开始滚动。


    试着单脚站立保持平衡后你会发现,之所以可以保持平衡,是因为你的重心刚好在你的支撑脚正上方。那么人体的重心在哪里呢?在臀部。只要臀部保持落在支撑脚的正上方,就能保持平衡。


    接下来,试着把臀部往前倾,你会不自觉地把腾空的脚向前跨,这就是失衡。


    失衡才能移动,向前失衡就是向前移动。下文会介绍重心前倾的角度(也就是失衡的程度)跟加速度之间的关系。省力的关键就在于利用失衡来移动。


    但大部分的跑者,都会在加速时直觉地推蹬地面,把身体往前推,如此做其实效率不高。因为当你身体的重心向前移动时,脚掌向后是推不到东西的,所以向后推蹬不仅浪费力气,还会延缓把脚拉回来的时间。


    跑步省力的要领是:当你的脚掌离开地面(离开支撑点)后,不推蹬,而是立即把脚跟往臀部的方向拉。


    脚掌落地之后,重心在某一瞬间向前移到支撑点上方,但因为惯性,重心会持续往前,此时你根本就不用推蹬,只需尽快让脚掌离地,让脚掌重新回到臀部正下方,避免对抗惯性即可节省力气。这是由于双脚都在空中时,是最省力的时候。


    怎么拉,何时拉?


    只拉不蹬的确比较省力,但怎么拉,何时拉?


    不要跨步,也不要用脚掌或脚尖蹬地,只是拉起脚掌,在转换支撑点时,直接把脚踝朝臀部拉起。

    Photo via 《马拉松全方位科学训练指南》


    臀部前倾失衡之后,接着体重就会逐渐从支撑脚消失,当体重离地消失的那一刻就是你开始把脚掌往回拉向臀部之时。


    此时有个关键的细节:脚跟需要拉向臀部,但却不用太过刻意向上拉,脚掌上升的动作是由于脚落地的冲击反弹力所造成的,前倾越多,脚落得越重,反弹向上的力量也越大(前提是穿马拉松鞋或薄底鞋才不会被鞋垫的弹性位能吸收掉落地时的作用力)。


    也就是说,脚掌上升的高度其实是一种“半被动”的反应,虽然还是有部分的力量是由跑者的大腿后部肌肉做功的结果,但如果太过刻意上拉脚掌,在速度不快的情况下跑起来反而既别扭又费力。


    速度越快,拉得越高,技术顶尖的世界级跑者在10 公里时还能把脚跟拉到臀部的高度。


    Photo via 《马拉松全方位科学训练指南》


    上拉时尽量不要抬膝,因为抬膝就是抬大腿。我们要注意脚掌上拉的高度,最省力的拉法是只拉小腿和脚掌。


    有些人因为天生小腿较粗,在只拉脚掌的情况下,小腿和大腿会“卡”住,使得脚掌拉不高,他们为了向前落得更远(取得较大的步距),会不自主地抬膝,如此虽然一样可以把脚掌抬高,但这种跑法等于每一步都要再多负担大腿和膝盖的重量,相对耗体力。


    拉的方式


    只动用大腿后侧肌群把脚掌和小腿朝臀部的方向拉,目标是让脚掌快速抵达臀部正下方,越快越好。


    拉的时机


    当摆荡腿通过支撑腿的那一刻就是拉起支撑腿脚掌的时机。


    学会正确的拉起动作,会让你跑的更省力哦

  • 老酒伴友 11-09 11:53

    首先,我们为了回答更具有针对性,不妨把问题操作性定义一下。跑步,我们这里定义为长跑,如5公里以上。节省力气,指的是在同样平均配速下,怎么跑才能消耗更少,跑动更轻松。

    那么,我想到以下几个方面。

    一、改善跑姿

    好的跑步姿势,既能给人带来视觉上的享受,又得节省体能。平时你会发现,有的人跑步姿势很难看,他们跑得十分费力,可是速度还上不去。日本NHK电视台曾经做过纪录片《马拉松最强军团》,里面分析了当时马拉松世界纪录保持者马卡乌的跑步姿势,并与日本马拉松选手做了对比。他们发现:用前脚掌着地能有效减轻路面对身体的冲击力!

    另外,身体保持适当前倾,让身体重心带动你向前跑动。踝关节、髋关节和肩膀成一条直线。摆臂幅度也不宜过大。

    二、匀速跑

    长跑讲究稳定的配速,这样能节省体能。否则,时快时慢变速跑则会造成心脏负荷加大,浪费体能。同样是跑5公里,用5分配速匀速跑,要比用4分配速跑3公里,剩余2公里用6分半配速容易。

    三、跟随跑

    跟随领跑员跑,一方面能保持稳定的节奏,另一方面可以有效减小风阻,降低体能消耗。英国名将拉德克里夫创造女子马拉松世界纪录,男兔子全程领跑也起到了重要的作用。因此,后来又设置了纯女子马拉松世界纪录。要比原来的世界纪录慢不少。

    四、场地和装备选择

    不同的场地环境对跑步的影响大小不同。操场塑胶就要比公路软,跑起来对身体冲击力更小,也更节省体能。

    而用重量大的慢跑鞋跑步,显然没有重量轻的竞速鞋轻松。

  • 追风筝的人 11-09 11:53

    其实这门学问很大,首先跑步分为短跑和长跑,具体的短跑和长跑还要分很多种,有50米、100米、200米、800米、1500米等等,其实是需要具体问题具体分析的,但既然问了在跑步当中怎样节省力气,只能说一些万能公式了。

    第一、就是充分好做热身,拉拉筋骨,做做伸展,这样可以跑之前灵活关节,也更容易在跑步过程中避免伤病,最好再做几个深呼吸。

    第二、保持正确的跑步姿势,对啊,跑步也要讲究姿势的,正确的跑步姿势就是效率佳、不必浪费多余力气的跑法,这样才能跑姿看起来既漂亮,还能跑得轻松、时间又长。不正确的跑步姿势,大小腿过于发力,可能让腿部变得特别粗壮,这也是为什么很多女生说跑步为什么小腿越来越粗的原因。

    第三、跑步要用正确的呼吸方法,通常推荐有节奏的呼吸,一般是每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏,被称为2-2呼吸节奏,这样的话不会感觉很快累,还有就是跑着跑着肚子疼。

    虽然这么说,但找到最适合自己的方法就行,你感觉比较爽的方式,也许对你而言就是对的。

  • 九八野马 11-09 11:53

    跑步要想节省力气,其实很简单,相信长期跑步的跑友都会知道。我总结出以下三点:

    1做好热身:
    在跑步之前做好充分的热身运动,使身体各个部位都活动开,心肺功能打开,这样在跑步时身体不会发紧,很快的进入跑步状态。

    2跑步速度:

    逐步的由慢而快提速才是跑步最轻松的技巧,很多跑友一开始就猛冲,这样很快就会跑不动的,用身体去感觉,始终保持呼吸平稳,速度就会自然而然上来,跑的省力、高效、轻松。

    3跑友互动:

    一个人跑很枯燥,如果能遇到和你有相同节奏的跑友那是最好的,跟随一个有稳定配速和节奏的跑友会跑的既省力又快速。

    以上是一个8年跑龄跑者的感受,如有不足欢迎指正。

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  • 想要来一场轻松愉快又能得到锻炼的跑步。注意这几点对你有帮助。

    一、有一身合适的运动服装。

    正常情况下跑步时,身体出汗量会比较大。如果汗液大部分在皮肤表面冷却,对身体的舒适度有极大影响,再加上如果衣服过于宽大体温下降会很快。

    建议有一身吸汗合身的运动服。既美观又能辅助提高效率。

    二、选择正确的跑步鞋

    跑步是一项对腿部负荷极大的运动。

    不同的地形不同的环境,地面摩擦力不同,对腿部的反冲也不同。

    比如:路面湿滑就选带齿的橡胶底运动鞋。水泥硬路面穿泡沫底运动鞋。沙地穿薄底鞋。

    建议在条件允许的情况下能够多备用几双运动鞋。

    三、正确的跑步姿态

    通俗的讲跑步的注意点。

    1、不能弯腰驼背、左摇右摆。

    2、大腿带动小腿、脚掌落地在身前。

    3、呼吸匀称,步频要稳。

    四、音乐、陪跑同伴。

    音乐或者同伴都能够分散跑步时对疲劳的注意力。

    以上几点都能够帮助我们在跑步时能在保证效率的情况下更加的轻松愉快。每天坚持才会带来更大的提升!




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